Em 2019, o Brasil liderou o ranking da OMS como o país mais ansioso do mundo, um transtorno que afeta principalmente jovens entre 18 e 24 anos. Portanto, com índices tão altos, é essencial aprender como lidar com a ansiedade para o ENEM e demais provas vestibulares.
A fase de preparação para o ENEM é marcada pela intensa pressão social, concorrência e o peso das expectativas futuras. Essa combinação, frequentemente, leva a rotinas de estudo exaustivas, acarretando problemas de saúde mental, como o Transtorno de Ansiedade. Nesse sentido, buscar estratégias eficazes é um grande desafio para o estudante.
A seguir, o CRIA reuniu 7 dicas comprovadas de como lidar com a ansiedade para o ENEM, além de uma entrevista com a psicóloga Thais Koga, especialista no tema. Boa leitura!
O que é ansiedade e por que ela dispara antes do ENEM?
A ansiedade é uma resposta emocional normal e adaptativa, uma forma de alerta do corpo a ameaças percebidas. Ela leva a reações físicas e psicológicas que preparam o corpo para uma situação de perigo.
Entretanto, quando esse sentimento persiste sem motivos aparentes, configura-se um Transtorno de Ansiedade, conforme o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-IV), como a “antecipação de ameaça futura”.
Segundo Lins e Viana (2016), no artigo “Vestibular e as repercussões associadas à ansiedade dos candidatos”, os níveis de ansiedade aumentam gradativamente conforme a data da prova se aproxima, afetando a qualidade do sono e a saúde geral do candidato. Portanto, ter estratégias para manter a calma é vital.
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7 Dicas de como lidar com a ansiedade para o ENEM
Confira as estratégias práticas que podem diminuir sua tensão e aumentar seu desempenho:
1. Prepare-se adequadamente, mas de forma sustentável:
Estar bem preparado eleva a autoestima e a autoconfiança do candidato, assim, diminuindo a sua ansiedade. Contudo, a preparação deve ser sustentável. Evite rotinas excessivamente exaustivas que podem levar ao burnout. O equilíbrio é a chave.
2. Priorize uma rotina de sono saudável:
O sono é essencial para a concentração, o raciocínio e, principalmente, para consolidar a memória e as informações aprendidas. Além disso, sonecas curtas ao longo do dia podem ajudar a relaxar e recarregar a energia. Tirar um cochilo produtivo pode ser mais benéfico do que tentar revisar desesperadamente o conteúdo.
3. Inclua exercícios físicos regularmente:
O exercício físico possui diversos benefícios fisiológicos. Ele aumenta o transporte de oxigênio para o cérebro, estimula a liberação de serotonina e reduz o estresse. Dessa forma, atividades físicas regulares diminuem a ansiedade, melhoram a autoestima e aliviam a tensão muscular que os candidatos frequentemente carregam.
4. Desenvolva um cronograma de estudos realista:
O cronograma de estudos concentra-se no planejamento estratégico. Para que funcione, ele deve ser realista. Uma rotina muito exaustiva de estudos pode, na verdade, piorar a ansiedade. O objetivo do cronograma é organizar o tempo de estudo de acordo com os conteúdos, garantindo que você tenha tempo para o lazer e o descanso.
5. Treine com simulados e cronometre o tempo:
Os simulados são importantes para você se adaptar ao tempo de prova, que é uma das maiores fontes de ansiedade no dia do exame.
- Cronometre a realização das provas anteriores do ENEM.
- Verifique a necessidade de aumentar o ritmo.
- Ademais, não se esqueça de treinar a redação, utilizando, em média, no máximo cinquenta minutos para elaborá-la.
6. Reserve tempo para o lazer e bem-estar:
A OMS indica que uma grande porcentagem da população brasileira lida com algum transtorno mental. Por isso, cuidar da saúde mental é vital, especialmente na reta final. Portanto, desligue o celular, saia das telas e faça algo que você goste. Momentos de lazer não são luxo, mas sim um investimento direto na sua capacidade de concentração e saúde mental.
7. Descanse antes da prova:
Pode parecer uma boa ideia revisar tudo na véspera, entretanto, há grandes chances de essa atitude apenas aumentar a ansiedade. Além disso, perder noites de sono prejudica drasticamente o desempenho na hora da prova. Em suma, a dica é: priorize o descanso.
Palavra da Especialista: lidando com a ansiedade pré-exame
A psicóloga Thais Koga compartilha conselhos práticos e profissionais para ajudar os estudantes:
O que causa a ansiedade no ENEM?
A ansiedade antes do ENEM é natural porque o estudante lida não só com a prova, mas também com o futuro, sonhos, concorrência e expectativas sociais. A ansiedade pode ser positiva (deixando o aluno em alerta) ou negativa (causando taquicardia, falta de ar, náuseas e pensamentos negativos que desviam o foco da prova).
Estratégias imediatas para lidar com a ansiedade:
- Acione sua Rede de Apoio: Saber que você não está sozinho e ter pessoas prontas para ajudar é fundamental.
- Respiração Consciente: É uma das estratégias mais eficazes. A respiração consciente regula o sistema nervoso, diminui os sintomas físicos e ajuda na concentração.
- Atividades Físicas: Colaboram para o equilíbrio hormonal, melhoram a qualidade do sono e reduzem o estresse.
Dicas práticas durante a prova:
- Respiração: Use a respiração correta para manter a concentração e os níveis de energia.
- Gerenciamento do Tempo: Fique atento ao relógio a cada trinta ou quarenta minutos.
- Controle do Pensamento: Pratique ser realista diante das possibilidades, em vez de buscar o otimismo forçado.
- Pausas Breves: Tire alguns minutos para ir ao banheiro, tomar água e reorganizar pensamentos e emoções.
Busque ajuda profissional:
Quando a ansiedade se torna prejudicial (trazendo sofrimento físico e psíquico), procure atendimento profissional especializado (psicoterapia e/ou psiquiatria). O tratamento ajuda no equilíbrio emocional e no manejo do estresse.
Como o CRIA ajudará você a reduzir a ansiedade da redação:
Uma das maiores fontes de ansiedade é a incerteza sobre a nota da redação. O CRIA, corretor de redações baseado em Inteligência Artificial, pode aliviar essa pressão.
Como o CRIA Ajuda:
- Análise Instantânea: Sua redação é corrigida em até 2 minutos com base nas 5 competências do ENEM.
- Feedback Objetivo: O CRIA faz previsões de notas por competência, analisa o contexto da introdução, a defesa da tese e o uso de parônimas/homônimas.
- Foco nos Desvios: Identifica e marca todos os desvios, fornecendo correções detalhadas.
Passo a Passo:
- Escolha o tema.
- Escreva o texto na área indicada.
- Submeta para correção e receba a análise em minutos.
- Após realizar as correções indicadas, atualize a análise para acompanhar seu progresso.
Perguntas frequentes:
Na semana que antecede o ENEM, concentre-se em reduzir a carga de estudos e aumentar as atividades relaxantes. Priorize o sono, mantenha a alimentação balanceada, faça exercícios leves e dedique tempo ao lazer. Evite simulados pesados ou longas revisões na véspera.
Sim, é normal. A ansiedade pré-exame pode manifestar sintomas físicos como taquicardia, falta de ar, tensão muscular, sudorese, náusea e alterações no sono. No entanto, se esses sintomas forem intensos ou recorrentes, é recomendado buscar apoio psicológico para evitar prejuízos no dia da prova.
Atrapalha. Estudar exaustivamente na véspera aumenta os níveis de ansiedade e estresse, e além disso, prejudica a qualidade do sono, que é essencial para a consolidação da memória. A dica dos especialistas é: descanse. O que você não aprendeu até a véspera não será absorvido de forma produtiva no último momento.
